{"id":230,"date":"2015-06-15T07:33:16","date_gmt":"2015-06-15T07:33:16","guid":{"rendered":""},"modified":"2020-10-24T10:30:47","modified_gmt":"2020-10-24T09:30:47","slug":"alimentazione-e-basket","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.olimpiaromabasket.it\/nuovo\/olimpia-roma-basket\/alimentazione-e-basket\/","title":{"rendered":"Alimentazione e Basket"},"content":{"rendered":"

\u00a0Alimentazione e basket\"\"<\/h2>\n

Forse l\u2019allenamento \u00e8 il periodo meno glorioso e pi\u00f9 faticoso, ma \u00e8 sicuramente anche quello pi\u00f9 importante in quanto \u00e8 qui che si costruisce lo sportivo, il suo fisico, la sua prestazione.<\/p>\n

Per molti il periodo di allenamento \u00e8 addirittura il pi\u00f9 gratificante: senza lo stress della competizione, dello spostamento in luoghi estranei, a tu per tu con il corpo e con un ambiente familiare, con un\u2019unica sfida: quella di migliorare.<\/p>\n

L\u2019alimentazione base dipende dal livello dell\u2019allenamento. Per la quantit\u00e0 ci si deve basare su prove ed esperienze personali poich\u00e9 un calcolo preciso del consumo \u00e8 troppo individuale.
\nSegue un breve riassunto degli elementi che dovrebbero comunque rientrare nel menu quotidiano:<\/p>\n

liquidi a sufficienza;
\nabbondanza di frutta fresca, insalate e verdure;
\ncarboidrati in quantit\u00e0 sufficiente, secondo l\u2019impegno fisico;
\nproteine di origine animale e\/o vegetale in misura moderata; alla carne \u00e8 preferibile il pesce;
\ngrassi ridotti all\u2019indispensabile; l\u2019olio meglio se extravergine ed usato a crudo;
\nridurre o eliminare alcol, zucchero bianco e caff\u00e8.<\/p>\n

L\u2019ORARIO<\/strong><\/p>\n

L\u2019orario dei pasti \u00e8 importante quanto l\u2019allenamento stesso. Un impegno fisico di una certa entit\u00e0 non andrebbe mai affrontato a stomaco pieno, ma nemmeno a stomaco vuoto.
\nDopo un pasto principale devono trascorrere almeno due ore prima dell\u2019attivit\u00e0 sportiva. Una buona regola \u00e8 quella di distribuire il cibo in pi\u00f9 pasti durante il giorno, per evitare un sovraccarico ed avere sempre scorte di energia fresca.<\/p>\n

E se l\u2019impegno fisico \u00e8 nel primo pomeriggio o subito dopo cena?
\nAllora conviene fare un piccolo spostamento nelle proprie abitudini: uno spuntino leggero ma energetico prima e un altro pasto dopo, che per\u00f2 non sar\u00e0 pi\u00f9 il principale.<\/p>\n

PRIMA DELLA PARTITA<\/strong><\/p>\n

Importantissime tre cose: lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della partita, la quantit\u00e0 e il tipo di cibo assunto.
\nIn generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo delle energie disponibili. Quindi niente cibi complessi e poche proteine prima del minuto zero.<\/p>\n

Non digiunare Se il digiuno a volte pu\u00f2 essere salutare \u00e8 invece deleterio prima di uno sforzo. Quindi \u00e8 bene non fare trascorrere pi\u00f9 di quattro ore tra l\u2019ultimo pasto e l\u2019inizio della gara.<\/p>\n

Pasto prima della gara:<\/strong><\/p>\n

Se si riesce a tenerlo leggero, quindi di rapida digestione anche se energetico, l\u2019ultimo pasto pu\u00f2 essere consumato un\u2019ora e mezza, due ore prima della gara. Successivamente, al massimo mezz\u2019ora prima della gara, \u00e8 consentito solamente un frutto o uno yogurt scremato, o una fetta integrale di pane semplice, giusto per calmare lo stomaco se siete nervosi o ansiosi.
\nQuello che mangerete (circa tre ore prima della partita) dipender\u00e0 dall\u2019orario e dalle vostre abitudini alimentari.
\nSe la partita \u00e8 nel pomeriggio non vi sono dubbi: l\u2019ideale \u00e8 un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi.
\nUn esempio:
\nun abbondante piatto di verdure crude fresche condite con olio e poco limone;
\nun abbondante piatto di pasta (o di riso) condito semplicemente con pomodoro o verdure cotte.
\nun frutto a scelta<\/p>\n

Se l\u2019incontro \u00e8 alla sera consumate a met\u00e0 pomeriggio un frutto o un dolce (di fattura semplice, es. crostata di frutta), pi\u00f9 uno yogurt sempre scremato. L\u2019ideale \u00e8 anche invertire l\u2019orario del pranzo con quello dello spuntino.
\nSe la gara \u00e8 la mattina pu\u00f2 andare bene del pane tostato con miele o marmellata, preceduto da frutta fresca o succo di frutta. L\u2019ideale sarebbe il muesli di fiocchi di cereali: leggero, energetico e consono agli orari di primo mattino.<\/p>\n

GIORNATA DI GARA?<\/p>\n

LE REGOLE
\n<\/strong>Prima di cominciare l\u2019attivit\u00e0, lo stomaco deve essere quasi libero.<\/p>\n

L\u2019ultimo pasto principale deve risalire ad almeno due ore e mezzo prima.\"\"<\/a>
\nL\u2019ultimo pasto sar\u00e0 povero o privo di elementi di lunga o difficile digestione come grassi o proteine animali.
\nMangiate con calma e masticate bene. Evitate cibi troppo caldi o freddi. Rilassatevi un poco dopo il pasto.
\nUn pasto regolare pu\u00f2 essere sostituito da diversi spuntini: biscotti integrali, fette biscottate, frutta secca, muesli ecc.
\nIl penultimo pasto \u00e8 anch\u2019esso importante. Se \u00e8 la sera prima non fate mai mancare un buon apporto di carboidrati (pasta-riso) e fibre (verdure crude). Se \u00e8 la mattina deve essere un\u2019abbondante colazione.<\/p>\n

LA PARTITA \u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante la partita. L\u2019unico componente di cui avrete bisogno \u00e8 l\u2019acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gasata, di cui rimandiamo l\u2019attenzione in un paragrafo a parte. Per sforzi particolarmente prolungati \u00e8 buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine, comunque non indispensabili ad un atleta che segue una dieta corretta.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
SI<\/strong><\/td>\nNO<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Pane integrale leggero<\/td>\nPane molto fresco, millefoglie, creme, cioccolata, panna<\/td>\n<\/tr>\n
Fette biscottate<\/td>\nQualsiasi tipo di alimento fritto in olio<\/td>\n<\/tr>\n
Toast e biscotti integrali<\/td>\nOgni tipo di alimento molto grasso o speziato<\/td>\n<\/tr>\n
Pasta, riso e loro derivati(meglio se integrali)<\/td>\nPatate fritte, patatine e simili<\/td>\n<\/tr>\n
Patate lesse, al cartoccio, pur\u00e8<\/td>\nVerdure di digestione lunga (es. cavoli, peperoni, porri, cipolle)e funghi<\/td>\n<\/tr>\n
Frutta fresca, matura, di stagione,
\ncruda e a volont\u00e0<\/td>\n		Frutta acerba<\/td>\n<\/tr>\n
Frutta secca, miele, noci<\/td>\n\u00a0Uova al tegame, crude e maionese<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

La bevanda dello sportivo<\/strong><\/p>\n

La vera bevanda per lo sportivo \u00e8… l\u2019acqua.
\nIl fabbisogno giornaliero varia moltissimo. Si pu\u00f2 dire che dovrebbero essere bevuti da 1 a 3 litri d\u2019acqua al giorno, a secondo del tipo di attivit\u00e0 svolta.
\nL\u2019acqua \u00e8 anche il pi\u00f9 rapido e valido combustibile durante la partita.
\nLe bevande integratrici disponibili in commercio sono pi\u00f9 utili nel \u201cdopo\u201d che nel \u201cdurante\u201d, ad eccezione di quelle di tipo isotonico, molto utili per riequilibrare la perdita di elettroliti, sali minerali e vitamine quando lo sforzo \u00e8 particolarmente intenso e prolungato.<\/p>\n

ULTIMI CONSIGLI<\/strong><\/p>\n

Durante le settimane o i mesi di competizione mantenete il proprio peso costante. Gli sbalzi sono deleteri per l\u2019organismo. Se si vuole perdere peso bisogna farlo gradualmente e con una dieta ben bilanciata.
\nLa notte prima della gara dormite a sufficienza e possibilmente svegliatevi naturalmente. Se giocate la mattina non risvegliatevi poco prima della gara, dato che l\u2019organismo ha bisogno di tempo per rendere al meglio.
\nEvitate di affidare la vostra alimentazione a luoghi comuni, proverbi, dicerie, e consigli provenienti da fonti non sicure.
\nPer saperne di pi\u00f9 affidati a libri e riviste esperti del settore e non alle diete dell\u2019ultima moda.
\nLa conoscenza, in questo ambito, \u00e8 fondamentale per instaurare un regime di vita \u201cda sportivo\u201d.
\nTi stupirai di quanto saranno migliorate le tue qualit\u00e0, oltre che provare una sensazione costante di benessere.<\/p>\n

\u201cQuando migliori un po’ ogni giorno, alla fine succedono grandi cose. Quando migliori un po’ la tua forma fisica ogni giorno, alla fine ottieni un gran miglioramento nella tua forma fisica. Non domani, n\u00e9 il giorno dopo, ma alla fine hai fatto un notevole progresso. Non bisogna cercare miglioramenti rapidi e spettacolari, bens\u00ec miglioramenti piccoli, giorno per giorno. Questa \u00e8 l’unica strada per ottenere dei miglioramenti che durino nel tempo.\u201d (John Wooden, UCLA Ncaa uno dei migliori allenatori della storia della pallacanestro universitaria americana)<\/em><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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