Alimentazione e Basket 1

 Alimentazione e basketAlimentazione e Basket 2

Forse l’allenamento è il periodo meno glorioso e più faticoso, ma è sicuramente anche quello più importante in quanto è qui che si costruisce lo sportivo, il suo fisico, la sua prestazione.

Per molti il periodo di allenamento è addirittura il più gratificante: senza lo stress della competizione, dello spostamento in luoghi estranei, a tu per tu con il corpo e con un ambiente familiare, con un’unica sfida: quella di migliorare.

L’alimentazione base dipende dal livello dell’allenamento. Per la quantità ci si deve basare su prove ed esperienze personali poiché un calcolo preciso del consumo è troppo individuale.
Segue un breve riassunto degli elementi che dovrebbero comunque rientrare nel menu quotidiano:

liquidi a sufficienza;
abbondanza di frutta fresca, insalate e verdure;
carboidrati in quantità sufficiente, secondo l’impegno fisico;
proteine di origine animale e/o vegetale in misura moderata; alla carne è preferibile il pesce;
grassi ridotti all’indispensabile; l’olio meglio se extravergine ed usato a crudo;
ridurre o eliminare alcol, zucchero bianco e caffè.

L’ORARIO

L’orario dei pasti è importante quanto l’allenamento stesso. Un impegno fisico di una certa entità non andrebbe mai affrontato a stomaco pieno, ma nemmeno a stomaco vuoto.
Dopo un pasto principale devono trascorrere almeno due ore prima dell’attività sportiva. Una buona regola è quella di distribuire il cibo in più pasti durante il giorno, per evitare un sovraccarico ed avere sempre scorte di energia fresca.

E se l’impegno fisico è nel primo pomeriggio o subito dopo cena?
Allora conviene fare un piccolo spostamento nelle proprie abitudini: uno spuntino leggero ma energetico prima e un altro pasto dopo, che però non sarà più il principale.

PRIMA DELLA PARTITA

Importantissime tre cose: lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della partita, la quantitĂ  e il tipo di cibo assunto.
In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo delle energie disponibili. Quindi niente cibi complessi e poche proteine prima del minuto zero.

Non digiunare Se il digiuno a volte può essere salutare è invece deleterio prima di uno sforzo. Quindi è bene non fare trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara.

Pasto prima della gara:

Se si riesce a tenerlo leggero, quindi di rapida digestione anche se energetico, l’ultimo pasto può essere consumato un’ora e mezza, due ore prima della gara. Successivamente, al massimo mezz’ora prima della gara, è consentito solamente un frutto o uno yogurt scremato, o una fetta integrale di pane semplice, giusto per calmare lo stomaco se siete nervosi o ansiosi.
Quello che mangerete (circa tre ore prima della partita) dipenderà dall’orario e dalle vostre abitudini alimentari.
Se la partita è nel pomeriggio non vi sono dubbi: l’ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi.
Un esempio:
un abbondante piatto di verdure crude fresche condite con olio e poco limone;
un abbondante piatto di pasta (o di riso) condito semplicemente con pomodoro o verdure cotte.
un frutto a scelta

Se l’incontro è alla sera consumate a metà pomeriggio un frutto o un dolce (di fattura semplice, es. crostata di frutta), più uno yogurt sempre scremato. L’ideale è anche invertire l’orario del pranzo con quello dello spuntino.
Se la gara è la mattina può andare bene del pane tostato con miele o marmellata, preceduto da frutta fresca o succo di frutta. L’ideale sarebbe il muesli di fiocchi di cereali: leggero, energetico e consono agli orari di primo mattino.

GIORNATA DI GARA?

LE REGOLE
Prima di cominciare l’attività, lo stomaco deve essere quasi libero.

L’ultimo pasto principale deve risalire ad almeno due ore e mezzo prima.Alimentazione e Basket 3
L’ultimo pasto sarà povero o privo di elementi di lunga o difficile digestione come grassi o proteine animali.
Mangiate con calma e masticate bene. Evitate cibi troppo caldi o freddi. Rilassatevi un poco dopo il pasto.
Un pasto regolare può essere sostituito da diversi spuntini: biscotti integrali, fette biscottate, frutta secca, muesli ecc.
Il penultimo pasto è anch’esso importante. Se è la sera prima non fate mai mancare un buon apporto di carboidrati (pasta-riso) e fibre (verdure crude). Se è la mattina deve essere un’abbondante colazione.

LA PARTITA   

Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante la partita. L’unico componente di cui avrete bisogno è l’acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gasata, di cui rimandiamo l’attenzione in un paragrafo a parte. Per sforzi particolarmente prolungati è buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine, comunque non indispensabili ad un atleta che segue una dieta corretta.

SI NO
Pane integrale leggero Pane molto fresco, millefoglie, creme, cioccolata, panna
Fette biscottate Qualsiasi tipo di alimento fritto in olio
Toast e biscotti integrali Ogni tipo di alimento molto grasso o speziato
Pasta, riso e loro derivati(meglio se integrali) Patate fritte, patatine e simili
Patate lesse, al cartoccio, purè Verdure di digestione lunga (es. cavoli, peperoni, porri, cipolle)e funghi
Frutta fresca, matura, di stagione,
cruda e a volontĂ 
Frutta acerba
Frutta secca, miele, noci  Uova al tegame, crude e maionese

La bevanda dello sportivo

La vera bevanda per lo sportivo è… l’acqua.
Il fabbisogno giornaliero varia moltissimo. Si può dire che dovrebbero essere bevuti da 1 a 3 litri d’acqua al giorno, a secondo del tipo di attività svolta.
L’acqua è anche il più rapido e valido combustibile durante la partita.
Le bevande integratrici disponibili in commercio sono più utili nel “dopo” che nel “durante”, ad eccezione di quelle di tipo isotonico, molto utili per riequilibrare la perdita di elettroliti, sali minerali e vitamine quando lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato.

ULTIMI CONSIGLI

Durante le settimane o i mesi di competizione mantenete il proprio peso costante. Gli sbalzi sono deleteri per l’organismo. Se si vuole perdere peso bisogna farlo gradualmente e con una dieta ben bilanciata.
La notte prima della gara dormite a sufficienza e possibilmente svegliatevi naturalmente. Se giocate la mattina non risvegliatevi poco prima della gara, dato che l’organismo ha bisogno di tempo per rendere al meglio.
Evitate di affidare la vostra alimentazione a luoghi comuni, proverbi, dicerie, e consigli provenienti da fonti non sicure.
Per saperne di più affidati a libri e riviste esperti del settore e non alle diete dell’ultima moda.
La conoscenza, in questo ambito, è fondamentale per instaurare un regime di vita “da sportivo”.
Ti stupirai di quanto saranno migliorate le tue qualitĂ , oltre che provare una sensazione costante di benessere.

“Quando migliori un po’ ogni giorno, alla fine succedono grandi cose. Quando migliori un po’ la tua forma fisica ogni giorno, alla fine ottieni un gran miglioramento nella tua forma fisica. Non domani, nĂ© il giorno dopo, ma alla fine hai fatto un notevole progresso. Non bisogna cercare miglioramenti rapidi e spettacolari, bensì miglioramenti piccoli, giorno per giorno. Questa è l’unica strada per ottenere dei miglioramenti che durino nel tempo.” (John Wooden, UCLA Ncaa uno dei migliori allenatori della storia della pallacanestro universitaria americana)